Pieczone kotlety ciecierzycowe z pietruszką

 

Osoby będące na diecie wegetariańskiej często słyszą o grożących im niedoborach białka. Jest to jednak mit – odpowiednio skomponowany jadłospis sprawia, że do organizumu dostarczana jest pełnowartościowa postać tego składnika. Wbrew pozorom, nie wymaga to wiele przygotowań i pracy. Wystarczy pamiętać o łączeniu (najlepiej w jednym posiłku) kilku grup produktów zawierających odpowiednie aminokwasy – pełnowartościowe ziarna zbóż, rośliny strączkowe, orzechy i pestki, owoce oraz warzywa.  

Przepis na kotlety ciecierzycowe zawiera aż 3 składniki z wymienionych grup, jak również inne produkty wzmacniające organizm i usprawniające jego działanie. Polecam ich pieczenie szczególnie po wzmożonym wysiłku, czy podczas choroby, gdyż dostarczają odpowiedniego materiału do odbudowy tkanek i skutecznie wspomagają regenerację.

 

CO KUPIĆ

  • 2 puszki ciecierzycy
  • kostkę wędzonego tofu
  • natkę pietruszki
  • cebulę
  • 1 ząbek czosnku
  • 2 łyżki siemienia lnianego (weganie)/ 1 jajko (wegetarianie)
  • 2 łyżki słonecznika
  • przyprawy: sól, pieprz, paprykę wędzoną, kumin, majeranek

 

 

CO DALEJ

 

  1. Upraż słonecznik na rozgrzanej patelni, często mieszając, aż ziarenka nabiorą na brzegach brązowanego koloru. Odstaw do ostygnięcia (przynajmniej częściowego) i zblenduj.
  2. Dodaj do niego ciecierzycę i pokrojone w dużą kostkę tofu, ponownie zmiel całość.
  3. Dosyp przypraw wg. uznania (u mnie: po pół łyżeczki majeranku i papryki, szczyptę kuminu, soli i pieprzu) i wymieszaj.
  4. Weganie: czas na siemię lniane – zalej je 5 łyżkami wrzątku, poczekaj ok. 10 minut i zmiel.
  5. Nastaw piekarnik na 180 stopni.
  6. Następnie pokrój cebulę i pietruszkę w drobną kostkę, rozgnieć czosnek i dodaj do masy.
  7. Spróbuj, czy czegoś nie brakuje? Jeśli tak, pobaw się przyprawami, aż kotlety będą w Twoim guście.
  8. Ostatnim składnikiem jest jajo (lub siemie lniane) – dodaj i zagnieć.
  9. Uformuj kotlety, połóż je na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia.
  10. Wstaw do piekarnika na ok. 15 – 30 minut (im dłużej, tym bardziej chrupiące).

 

CO DO TEGO

 

Najlepiej jeść z w formie burgera np. z plastrami awokado, pomidorów i sałatą.

Smakują dobrze na ciepło i na zimno.

 

 

ZADANIA DLA DZIECI

 

tu wersja graficzna przepisu dla wzrokowców i dzieciaków.

 

CO Z TEGO

 

Ciecierzyca – zawiera sporą ilość białka, żelazo oraz witaminy z grupy B, obniża poziom cholesterolu i ciśnienia krwi, korzystnie wpływa na anemię, kondycję skóry i włosów oraz układ nerwowy.

Tofu – zawiera fitoestrogeny, które działają korzystnie przy osteoporozie i menopauzie, wykazują właściwości przeciwnowotworowe, obniżające poziom cholesterolu oraz ciśnienie krwi.

Pietruszka – działa oczyszczająco i wzmacniająco, dzięki olejkom eterycznym oraz zawartości żelaza, soli mineralnych i witaminy C (więcej niż cytryna), łagodzi nerwobóle, poprawia trawienie, wpływa na kondycję skóry i wzrok.

Czosnek – zawiera witaminy z grupy B i prowitaminę A, jak również sole mineralne i mikroelementy; wspomaga trawienie, zwalcza infekcje i bakterie, wspomaga regenerację organizmu.

Siemie lniane – zawiera błonnik, lignany oraz, rzadko spotykany, stosunek tłuszczów omega-3 do omega-6; obniża poziom cholesterolu, działa korzytsnie na skórę i paznokcie oraz łagodzi dolegliwości żołądkowe, wydłuża uczucie sytości.

 

Dodaj komentarz